【スポーツ全般】食事で作る!夏バテや熱中症に負けない体作りに必要な3つの対策

子どもスポーツ栄養学

前回の記事で夏バテ・熱中症についてお話しました。 

今回はその対策として具体例を挙げてお伝えしたいと思います。 

夏バテや熱中症に負けない必要な3つの対策 

その1 水を食べよう! 

水を食べるとは?? 

つまり、水を食べようとは水分を多く含む食べ物を食べようと言うことです。 

水分補給のメカニズムはこうです。 

摂取した水分は飲めば飲むだけ全て身体に吸収されるわけではありません。 

人間は身体の60%が水分でできていると言われています。 

その多くは細胞に含まれています。 

また水の役割は細胞だけでなく、消化や筋肉活動、脳の働き、解毒やホルモンバランスなど様々な生理学的機能に関わってくるほど重要です。 

ですので、より効率よく摂取する必要があります。 

身体の大部分を占める細胞にうまく水分補給を行うために必要なものがミネラルです。

細胞膜は脂肪酸でできており、H2Oだけでは通ることができません。

そこで必要なのがマグネシウムです。

水とマグネシウムを一緒に摂取することで細胞膜を通ることができます。 

またカリウムやナトリウムは細胞の浸透圧を調整してくれます。 

そんなミネラルが豊富に入っている食べ物は緑の濃い葉野菜です。 

葉っぱの緑の成分クロロフィルの主成分はマグネシウムです。 

その他にも多くのミネラルが含まれており、食べる水分としてはとても理想的です。サラダに海塩(ナトリウム)をかけ、オリーブオイルをかけることで含まれるミネラルの吸収が2〜3倍に上がると言われています。 

水分を「飲む」ことももちろん重要ですが、「食べる」ことも意識してみてください。 

その2 海塩を意識して摂ろう! 

夏場は多く汗をかくため、普段の生活だと1日5〜6g摂取したいところですが夏場は特に意識的に取る必要があります。 

対策①でお伝えした通り、葉野菜に塩とオリーブオイルかけて摂取がするのがベスト。また、お水に入れて飲んでも良いでしょう。 

ここで大切なことが塩の品質。海塩には長い食歴があり、多くにミネラルが含まれています。購入する場合は天日干しの海塩を購入し、摂取しましょう。 

また、多すぎる汗自体水分がうまく吸収されていない可能性があります。 

わたしもその1人でした。 

その3 食事中の水分補給に気をつけよう

食事中、暑いと食べ物が喉を通らず、水分で流し込んでいませんか? 

暑さに関わらず、食事前中後の水分補給はスープ類も含めコップ1杯程度の方が良いでしょう。

理由は多すぎる食事中の水分補給は胃酸を薄め、消化不良になるからです。

現役中のわたしの食欲不振や下痢の症状はここからきていたと思います。 

暑さで内臓の疲れが出ていたというだけではなく、良いと思っていた水分補給自体が自分の消化器官に負担を与えている可能性があるので要注意! 

ただ、それ以外の時間帯や運動中にはしっかりと水分補給を行いましょう。 

最後に

以上、3つが夏バテ・熱中症対策です。 

ただただ水をたくさん飲んでいた現役時代。 

知識が浅かったなぁと痛感しております。現役時代に知りたかった… 

食事意外にも長い時間の運動を避けたり、質のよい睡眠をとるなど様々な方法はあると思います。 

今回は栄養・食事の視点から考えられる対策をお伝えしました。 

暑さが苦手なわたしですが、今はこの対策で夏も元気な身体を手に入れました。 

子ども達はもちろん、保護者の皆さまもぜひ実践して見てくださいね! 

次の記事では夏に食べたい食材についてお話しします。 

※熱中症の症状がでた場合は医療機関への受診をし、治療を行って下さい。 

子供スポーツ栄養学をみなさんにシェアしたい想いも読んでいただけると幸いです。 

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